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Qu’est-ce qu’un trail ?

Le trail, ou trail running, est une discipline de course à pied pratiquée sur des terrains naturels tels que montagnes ou parcs, se distinguant par son aspect aventureux et sa diversité de terrains par rapport à la course sur route. Cette activité allie l’endurance de la course à pied à l’amour de la nature, offrant des parcours variés, des courts et plats aux ultra-trails de plus de 100 kilomètres avec d’importants dénivelés. Le trail exige une excellente condition physique, adaptabilité, et préparation mentale et physique rigoureuse.

coaching trail
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Cet article dévoile tout sur le trail : définition, origines, spécificités, avantages, et défis, fournissant une ressource complète pour les coureurs de tous niveaux désireux de plonger dans cet univers passionnant.

Définition et caractéristiques du trail

Qu'est-ce qu'un trail exactement ?

Le trail running, ou course nature, est une discipline sportive où la course à pied se pratique en extérieur, sur des terrains variés et souvent accidentés comme des sentiers, des chemins forestiers et des montagnes. Contrairement à la course sur route ou sur piste, le trail engage non seulement les jambes mais aussi le haut du corps, et requiert une attention particulière et une grande prudence en raison de la variabilité et de la difficulté du terrain.

Cette activité ne se limite pas aux terrains de haute montagne ou aux longues distances. Elle peut se dérouler dans une variété d’environnements naturels, y compris dans des parcs urbains. Les parcours de trail incluent des montées et des descentes, obligeant les coureurs à alterner entre marche et course, surtout sur les portions les plus pentues, tout en utilisant leurs bras pour maintenir l’équilibre, particulièrement en descente.

Les différentes distances en trail

Les distances en trail running varient largement, s’adaptant à tous les niveaux, des débutants aux coureurs expérimentés. Elles vont de courtes distances, comme les 5 ou 10 kilomètres, parfaites pour les novices, jusqu’aux ultra-trails de plus de 42,2 kilomètres, tel l’Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), qui demandent une préparation physique et mentale poussée.

Les distances intermédiaires, telles que les demi-marathons ou marathons de trail, proposent des défis captivants pour ceux souhaitant progresser sans pour autant s’attaquer aux exigences des ultra-trails. Peu importe la distance, l’essence du trail running réside dans l’expérience de courir en pleine nature et de savourer des paysages diversifiés.

Le matériel nécessaire pour le trail

Pour pratiquer le trail running en toute sécurité et confort, un équipement spécifique est requis. Des chaussures de trail avec une bonne adhérence et protection sont indispensables pour affronter les terrains irréguliers. Un sac à dos ou gilet de course, muni de multiples poches, est essentiel pour emporter l’équipement nécessaire : eau, barres énergétiques, lampe frontale, veste imperméable et un kit de sécurité (couverture de survie, sifflet, trousse de premiers soins).

Il est également important d’avoir un téléphone portable, suffisamment d’eau et de nourriture, ainsi qu’un gilet d’hydratation, surtout pour les longues distances. Bien que l’équipement varie selon la distance et la météo, l’objectif est de rester le plus léger possible sans compromettre sa sécurité. Découvrez nos conseils pour vous lancer dans la préparation d’un trail.

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Les origines et l'évolution du trail

Les débuts du trail

Le trail running, avec ses racines plongeant dans l’histoire de plusieurs cultures anciennes, présente une richesse et une diversité remarquables. Les premières épreuves de course en milieu naturel peuvent être retracées jusqu’à des millénaires en arrière.

En Chine, des compétitions datant de 5,000 ans av. J.-C. sont liées aux légendes du géant Kuafu. En Écosse, le roi Malcolm Canmore, en 1040, a organisé une course de colline à Braemar pour choisir ses messagers, marquant ainsi l’une des premières courses de trail avec des règles précises.

Au 19e siècle, le fell running, ou course de colline, a gagné en popularité en Écosse et en Angleterre, avec des épreuves de 2 à 5 kilomètres organisées pour le plaisir de la course. Des événements tels que le Braemar Gathering en 1832 et les Alva Games en 1845 ont été parmi les premiers à formaliser cette discipline. Aux États-Unis, le début du 20e siècle a vu l’apparition de courses de trail, avec la Dipsea Race en 1905 près de San Francisco, l’une des premières courses modernes, ouverte à tous grâce à un système de handicap.

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L'essor du trail et son évolution

Les années 1970 marquent un tournant décisif dans le trail running moderne avec le lancement de la Western States 100 en 1974, considérée comme la première ultra-trail. Gordon “Gordy” Ainsleigh, en participant à cette course initialement destinée aux chevaux, a ouvert la voie aux ultra-trails, attirant l’attention internationale.

Les années 1980 ont introduit les premières chaussures de trail, conçues spécifiquement pour répondre aux besoins des coureurs en quête de terrains naturels. Nike, avec son modèle Escape en 1984, a été pionnier dans le développement de chaussures offrant traction, protection et confort hors des sentiers battus.

Depuis, le trail running a explosé en popularité, avec une hausse de 1000% du nombre de compétitions en Europe de 2008 à 2018. L’Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), créée en 2003, s’est imposée comme l’une des épreuves les plus emblématiques, attirant des coureurs du monde entier. Aujourd’hui, le trail running embrasse une grande diversité de courses, des distances courtes aux ultra-trails, sur des terrains variés allant des parcs urbains aux montagnes.

Cette discipline continue d’évoluer, grâce à des innovations en équipement, en entraînement et en stratégies de course, rendant le trail running de plus en plus accessible et séduisant pour une large gamme de coureurs.

Les bienfaits et les défis du trail

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Les avantages physique et mental du trail

Le trail running, une activité bénéfique à la fois pour le corps et l’esprit, diminue le risque de blessures liées à la répétition grâce à la variabilité de chaque pas sur les sentiers. Cette pratique renforce de manière équilibrée les muscles des jambes, du tronc, des pieds et des chevilles tout en ménageant les articulations grâce à des surfaces plus douces que l’asphalte.

Engageant l’ensemble du corps, y compris les bras et le torse pour maintenir l’équilibre sur des terrains variés, le trail running permet de brûler davantage de calories, estimées entre 60 à 90 de plus par heure que la course sur route. D’un point de vue mental, courir en pleine nature réduit le stress et l’anxiété et améliore le bien-être mental, comme le soulignent les recherches de l’Université Edge Hill.

Courir dans des environnements naturels aide également à rompre les cycles de pensées négatives liées à la dépression. Une activité de 90 minutes dans la nature peut réduire significativement cette tendance, contrairement à un exercice similaire en milieu urbain. La connexion avec la nature renforce par ailleurs la satisfaction de vie et le bien-être psychologique.

Les principaux défis rencontrés par les traileurs

Malgré ses nombreux avantages, le trail running comporte des défis non négligeables. La concentration et la pleine conscience sont essentielles pour éviter les obstacles naturels tels que racines, rochers et pentes raides, ce qui peut s’avérer épuisant et nécessite une vigilance constante.

Les variations de terrain et les conditions météorologiques imprévisibles ajoutent à la difficulté, obligeant les coureurs à s’adapter à des surfaces glissantes et à des dénivelés importants, parfois sous des conditions extrêmes comme la pluie ou la neige. Cela exige une préparation physique et mentale approfondie, ainsi qu’un équipement adéquat.

La navigation et la planification sont également plus complexes en trail running par rapport à la course sur route, demandant une bonne maîtrise de la lecture de carte et de la boussole, ainsi qu’une capacité à anticiper les risques. Malgré un impact moindre sur le corps, le risque de chutes, d’entorses et de blessures musculaires demeure, soulignant l’importance d’une préparation adéquate et d’une évaluation réaliste des difficultés du terrain.

running trail extérieur

Conclusion

En somme, le trail running se présente comme une activité extrêmement enrichissante, offrant d’innombrables avantages tant sur le plan physique que mental. Pour démarrer du bon pied, il est essentiel de sélectionner des chaussures de trail adaptées, de s’équiper correctement et de perfectionner sa technique afin de maîtriser les terrains variés. Cette discipline contribue au renforcement musculaire, à la diminution du stress et de l’anxiété, tout en permettant une reconnexion profonde avec la nature.

L’aspect sécurité ne doit jamais être négligé : assurez-vous de toujours emporter un équipement de sécurité de base incluant une veste imperméable, une lampe frontale, un téléphone mobile, et une trousse de premiers soins. Courir en groupe peut s’avérer extrêmement avantageux, car cela fournit soutien, motivation et structure à vos sessions d’entraînement.

Alors, qu’attendez-vous ? Identifiez vos sentiers locaux, investissez dans l’équipement adéquat et lancez-vous à la découverte des plaisirs du trail running.

Peu importe si vous êtes novice ou coureur chevronné, le trail running a de quoi satisfaire chacun. C’est le moment parfait pour se lancer et explorer cet univers fascinant.

Carl Dupont

Head of Coach et Triathlète

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le trail et la course sur route ?

Le trail se pratique principalement sur des sentiers naturels et des terrains variés, tandis que la course sur route se déroule sur des surfaces planes et goudronnées. Le trail implique souvent des dénivelés importants et nécessite une adaptation constante au terrain.

Il est crucial de s’hydrater régulièrement et de s’alimenter avec des aliments facilement digestibles. Prévoyez des gels énergétiques, des barres, des fruits secs et de l’eau. Adaptez votre consommation en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

Le trail renforce les muscles des jambes et du tronc, améliore l’équilibre et la proprioception, stimule le système cardiovasculaire et réduit le stress. Il offre également une connexion unique avec la nature, bénéfique pour le bien-être mental.

Échauffez-vous correctement, renforcez vos chevilles et vos genoux, adoptez une technique de course adaptée au terrain, et n’augmentez pas trop rapidement le volume ou l’intensité de vos entraînements. Un bon équipement et une récupération adéquate sont également essentiels.

La lecture du terrain est cruciale pour anticiper les obstacles, choisir la meilleure trajectoire et adapter sa foulée. Cela permet d’optimiser son effort et de réduire les risques de chute ou de blessure.

Adoptez une posture légèrement penchée vers l’avant, gardez les genoux fléchis, faites des petits pas rapides et utilisez vos bras pour l’équilibre. Regardez quelques mètres devant vous pour anticiper le terrain.

Oui, le trail peut se pratiquer toute l’année. Adaptez votre équipement et votre entraînement aux conditions météorologiques et au terrain. L’hiver peut nécessiter des équipements spécifiques comme des crampons ou des vêtements thermiques.



Pas du tout ! Le trail peut être pratiqué partout où il y a des sentiers naturels, que ce soit en forêt, en bord de mer ou sur des chemins de campagne. Les terrains plats offrent aussi des options intéressantes pour s’initier.

Augmentez progressivement la distance et le dénivelé de vos sorties. Variez vos entraînements en incluant du renforcement musculaire et du travail spécifique (côtes, descentes). Écoutez votre corps et accordez-vous suffisamment de repos entre les séances intensives.